Vous devriez faire attention en faisant des abdos
Certains professionnels du fitness et des formateurs sont en train d’abandonner les exercices d’ abdos à l’ancienne : ils causeraient trop de blessures au dos.
Une enquête sur 1500 soldats américains a suggéré que 56 % des blessures liées aux abdominaux se produisent lors des évaluations physiques : course, pompes et abdos [1].
Mise à jour : 09/03/2018
Faire des abdominaux peut abîmer les vertèbres
Les abdominaux sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque.
Les abdominaux sont des muscles essentiels pour vous tenir droit, mais travaillent étroitement avec vos muscles lombaires (du dos). Ils ne vont pas l’un sans l’autre.
Or les exercices d’abdominaux classiques ne musclent pas les lombaires. À terme, votre tronc est déséquilibré au profit des abdominaux et fragilisé au niveau du dos. Cela accroît le risque de douleurs et de blessures.
Or les abdominaux imposent une pression de plusieurs dizaines de kilos sur les disques entre vos vertèbres.
Ces disques intervertébraux servent de coussins amortisseurs. Ils sont relativement fragiles car en cartilage. Si vos muscles lombaires sont sous-développés, des exercices d’abdos trop fréquents peuvent abimer les disques.
Si le disque s’écrase, la racine du nerf ou la moelle épinière qui passe à l’intérieur peuvent-être touchés. Vous risquez une hernie discale (du disque) avec inflammation, ce qui provoque des douleurs qui peuvent devenir horribles. C’est souvent le « nerf sciatique » qui s’enflamme, entraînant une douleur quasi-paralysante de la fesse jusqu’au pied.
En effet, la moelle épinière qui longe votre colonne vertébrale est un point de passage essentiel ! Elle transmet tous les messages nerveux entre le haut et le bas du corps, et donc aussi les signaux de douleur.
Voici deux exercices sans danger pour un ventre et un dos solides
On comprend pourquoi les formateurs de la U.S. Naval Academy estiment actuellement que les abdos sont dépassés, contre-productifs et déséquilibrent la musculature du tronc [2].
De plus, une étude parue en 2010 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a observé que les abdominaux étaient moins efficaces pour muscler le ventre qu’il n’y paraît.
Elle a montré qu’il est plus efficace de se muscler le ventre en pratiquant les deux exercices suivants avec un ballon de gym [3] :
Si l’on vous demande des faire des abdos, alors utilisez la méthode de ce docteur canadien :
Le Dr McGill, spécialiste de la colonne vertébrale à l’université de Waterloo (Canada), recommande l’exercice suivant : en position allongée sur le dos, avec une jambe pliée, placez vos mains sous votre dos pour soulager le bas de votre colonne vertébrale.
Puis relevez la tête du sol de 10 cm en utilisant les muscles du ventre. Si mes explications ne sont pas assez claires, vous pouvez consulter la vidéo suivante sur Youtube (gratuite). Elle est en anglais mais vous pouvez tout comprendre en regardant les images.
Faire des abdos ne donne pas un ventre plat !
Avoir des abdos en « plaquette de chocolat » et un ventre plat sont deux choses différentes. Cela nécessite des muscles différents. L’un n’implique pas l’autre :
La « plaquette de chocolat » est formée de muscles qui font fléchir le tronc. Mais ils sont trop superficiels pour repousser les organes vers l’intérieur du tronc et donner le « ventre plat ».
Le muscle qui maintient votre ventre ferme et plat se situe sous la « plaquette de chocolat ». Il s’agit du transverse, un grand muscle profond qui encercle votre tronc au niveau de la taille (au dessus des poignées d’amour).
5 exercices pour travailler le muscle transverse et avoir un ventre plat
Voici trois exercices qui musclent particulièrement le transverse et empêchent votre ventre de déborder :
- Rentrer le ventre. C’est le meilleur exercice pour cibler le transverse. Faites cet exercice debout, à quatre pattes ou allongé sur le dos. Inspirez, gonflez le torse et « videz » votre ventre, et essayez de tenir cette position le plus longtemps possible. Répétez 5 fois par séance.Si vous vous limitez aux exercices du transverse, dit le Dr McGill, vous risquez d’avoir des problèmes de colonne vertébrale [4]. C’est pourquoi il recommande vivement d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale ainsi que du dos.
- Le gainage de base. C’est un exercice dérivé du yoga où vous maintenez la position de pompe sur les coudes. L’avantage est qu’il fait travailler plus de muscles que les abdos. Cet exercice renforce aussi le dos et les côtés. Voici la position :
- Première variante du gainage du Dr McGil : Elle consiste à poser les coudes sur un ballon de gym et à effectuer un mouvement circulaire avec les deux coudes, comme si vous tourniez une cuillère dans une marmite.
- Ballon Scrabble : autre variante du gainage. Placez vos chevilles sur le ballon et vos bras tendus par terre (en position de pompe). Sans bouger les bras, dessinez les lettres de l’alphabet avec vos jambes.
- Le dernier exercice de gainage du Dr McGill consiste, à quatre pattes, à tendre le bras et la jambe opposés, puis à dessiner des carrés avec les membres tendus.
De cette façon, vous progresserez vers le ventre plat plus vite qu’avec les exercices classiques, et en évitant les risques de blessure au dos.
Je rappelle que la graisse viscérale (dans le ventre) est la plus malsaine qu’on puisse avoir. Mieux vaut avoir de grosses cuisses, par exemple.
Mais le gros ventre est vraiment un signe de mauvaise santé dont il faut se préoccuper. Les conseils nutritionnels que je donne habituellement sont le premier pas indispensable, et c’est le plus important.
Mais l’exercice physique à haute intensité, et en particulier les exercices d’abdos ci-dessus, sont hautement nécessaires aussi.
Sources de cet article :
[1] Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel
[2] Bachman R., Why You Can Stop Doing Sit-Ups, 21 décembre 2015.
[3] Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises.
[4] Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill : https://www.youtube.com/watch?v=033ogPH6NNE
Commentaires
Le mercredi, 30 mars 2016, 6h09 à 6h09, PAULY Francis a dit :
NON, muscler ses abdos n'est pas nocif pour la santé, seulement il faut exécuter les mouvements correctement.
- Ne pas placer les mains derrière la nuque, parce qu’on tire trop sur les vertèbres mais placer les bras en croix, sur le torse, les mains sur les épaules.
- Pour se concentrer sur les abdos, placez les jambes à l'équerre, c'est à dire que allongés sur le dos, les talons posés sur un banc (ou une barre), vos cuisses doivent former un angle de 90° avec le dos et les jambes un angle de 90° avec les cuisses. Cette position évite de tirer sur les lombaires. Pendant le mouvement, on doit toucher les genoux (ou les cuisses) avec les coudes.
Travailler uniquement les abdos est effectivement une erreur, il faut travailler les abdos mais aussi les lombaires, c'est un ensemble qu'il ne faut pas dissocier, pour cela, juste après les abdos, la planche à lombaire est le meilleur exercice, les mouvements doivent être exécutés lentement sans toute fois cambrer le dos lors du relevé.
Tout le monde a des abdominaux, seulement chez certains, les abdos sont cachés par une petite couche plus ou moins moelleuse, qui ne peut être éliminée qu'en faisant du jogging régulièrement, pour ceux qui ne peuvent pas faire de jogging (problèmes articulaires ou de dos), le vélo elliptique remplace avantageusement cet exercice. J'insiste sur la régularité, c'est essentiel. Courir est l’activité physique la moins onéreuse qui cumule deux avantages: améliorer son souffle et garder un cœur en bonne forme.
Le jeudi, 31 mars 2016, 7h15 à 7h15, David a dit :
Tout à fait d'accord?
Le vendredi, 19 août 2016, 20h55 à 20h55, Laurence a dit :
Une autre contre-indication au jogging : Un périnée fragile et donc les prolapsus !! Et d'ailleurs les abdos sont aussi très mauvais pour le périnée.
Personne n'y pense, mais quand vous commencerez à avoir des fuites, vous comprendrez peut-etre !!
Le vendredi, 31 mars 2017, 13h51 à 13h51, Laurence a dit :
Méthode pilates pour le périnée et pour une bonne ceinture abdominale....
Le lundi, 13 mars 2017, 13h18 à 13h18, lawl a dit :
le jogging n'a jamais enlevé de graisse. sans une alimentation approprié cela ne menera à rien...
Le vendredi, 31 mars 2017, 13h49 à 13h49, Laurence a dit :
Tout est dit et bien dit !!!!
Le jeudi, 31 mars 2016, 1h14 à 1h14, sophie a dit :
cette article vas permettre a beaucoup de ce justifier
Le dimanche, 14 août 2016, 17h14 à 17h14, Nino-Alain a dit :
Se est un possessif ; ce est un démonstratif qui ne s'utilise JAMAIS avec un verbe.
On doit donc écrire : Ce chat et Se justifier. Bon courage
Le mardi, 16 août 2016, 7h11 à 7h11, Soso a dit :
Vas s'écrit sans S à la 3 ème personne du singulier.
A s'écrit avec accent si ce n'est pas le verbe avoir. ....
A corriger, autant le faire complètement ?
Le lundi, 13 mars 2017, 13h20 à 13h20, lawl a dit :
et "cet article" non ?
Le dimanche, 2 octobre 2016, 16h50 à 16h50, Averelle a dit :
SE est un pronom personnel réfléchi dans le cas présent, de toute façon il n'a jamais été un pronom possessif ( vous confondez avec ses paronymes SES SON SA etc. )
Pour le reste vous avez raison.
Bonne journée
Le vendredi, 30 décembre 2016, 8h32 à 8h32, langlois a dit :
le créole , homme et langue sont bien plus tolérants que vous ; on parle d'abdo pas d'ortho. Trouver la faute pour vous occupez ....
Le jeudi, 31 mars 2016, 7h14 à 7h14, Cowan Matatia a dit :
Thanks 4 sharing
Le samedi, 2 avril 2016, 8h11 à 8h11, sylviane houselle a dit :
bonjour, d'accord sur le danger au niveau d'un travail mal fait pour les abdos. MAIS , c'est monsieur PILATES qui a parlé du TRANSVERSE et de la façon correcte de réaliser les exercices (il y a déjà une centaine d'années) et pas ce monsieur Canadien
Le samedi, 9 avril 2016, 14h27 à 14h27, christine a dit :
Et je ne vous parle même pas des problèmes de prolapsus (vessie, utérus, rectum) à la ménopause et même avant pour certaines. Le problème c'est qu'en voulant bien faire on fait beaucoup d'erreurs surtout les femmes qui devraient avant tout préserver l'intégrité de leur périnée mis à mal par les grossesses, les accouchements, la station debout prolongée, et que l'on finit de massacrer dans les salles de sport.
Le vendredi, 19 août 2016, 20h59 à 20h59, Laurence a dit :
exact !! C'est pour cela que maintenant je préfère travailler les transverses plutôt que faire des abdos. Au fond, ce sont les transverses qui donnent un aspect plus plat au ventre (évidemment la couche de gras par dessus, elle va pas bouger), et qui aident le périnée à remonter. Tous les exercices qui font gonfler le ventre sont à proscrire à mon humble avis...
Le dimanche, 12 juin 2016, 11h57 à 11h57, Toutenkharton a dit :
Le nom de l'article laissait entendre que travailler ses abdos était mauvais. Bien que le site a acquit au fil des années plus ou moins ma confiance, je me préparait à un message incendiaire, jusqu'à ce que je lise le-dit article.
Donc si vous le pouvez, changer l'entête.
Pour ce qui est de l'article je suit d'accord. Il m'est arrivé d'avoir mal au dos avec les techniques classique sans comprendre pourquoi. Il faut croire que maintenant, j'ai découvert pourquoi !
Le dimanche, 12 juin 2016, 18h54 à 18h54, Kevin a dit :
Très bon article !
Le lundi, 13 juin 2016, 20h59 à 20h59, le Bloa Pierre a dit :
La méthode de Blandine Calais Germain est pas aussi. Le livre très détaillé sur l anatomie permet de comprendre les erreurs à éviter, surtout pour les femmes.
Le docteur Brigitte Gasquet donne des infos intéressantes et une méthode basée sur le yoga.
Le mercredi, 29 juin 2016, 13h24 à 13h24, Andrea Frydrychowski a dit :
Dr. de Gasquet - lire la suite:
https://www.degasquet.com/
https://www.amazon.de/Abdominaux-arr%C3%AAtez-massacre-M%C3%A9thode-Abdologie/dp/2501061489/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1467206510&sr=8-1&keywords=de+Gasquet
Le jeudi, 4 août 2016, 14h09 à 14h09, pomi a dit :
L article est pas mal, mais un peu surfait, il existe beaucoup d'exercices sollicitant l'equilibre de force abdos/fessiers et lombaire/psoas, je suis professeur de Pilates, et j invite sain et naturel a poussé les gens a pratiquer cette méthode! Complète et surtout INTELLIGENTE (pour le corps).
Sinon, comme d'autres l ont soulevé, changez le titre il est maladroit, on a l impression dans un premier temps qu il ne faudrait plu faire du tout d'abdos...... deja que l'humanité a de plus en plus de mal à faire de l'exercice ;) alors avec des titres comme celui ci, c'est du pain béni ;)
Le samedi, 13 août 2016, 8h45 à 8h45, Rita a dit :
Je suis tout à fait d'accord avec l'article c'est mauvais pour le dos. J'ai fait beaucoup de fitness en salle. On me disait faut faire comme si faut faire comme ça...on avait beau rectifier mes positions les séances d'abdos c'était une torture pour mon dos. Il ne faut jamais avoir une confiance absolue aux prof de sport. exemple : à m'avoir trop fait forcer les étirements au stretching j'ai un tendon abimé à vie (pour ne pas citer le club européan paradise). Avant j'avais les reins courbés, c'était la position normale et je n'avais pas mal au dos. Avec tous ces exercices stupides qu'on nous fait croire être bons pour le corps mon dos est devenu droit et raid et j'ai souvent des lombalgies....maintenant chacun croit ce qu'il veut mais moi je vous fais part de mon expérience.
Le samedi, 13 août 2016, 14h52 à 14h52, Myr a dit :
Holalala mais c'est de pire en pire votre page...
Le mardi, 16 août 2016, 11h31 à 11h31, michel a dit :
Les Kinésithérapeutes se battent depuis des années contre ces notions néfastes rappelées dans cet article.
Pour nous (kinésithérapeutes) rien de nouveau mais il est indispensable de le rappeler pour une bonne prise de conscience du public.
Le mercredi, 17 août 2016, 21h42 à 21h42, Merenda a dit :
Tout à fait d'accord le gainage est le meilleur exercice pour la taille ,pour ma part je pratique de la musculation et souvent mal au dos .Mais on oublie souvent 80%de réussite est l'alimentation et 20% le sport ????
Le vendredi, 19 août 2016, 20h59 à 20h59, Laurence a dit :
c'est clair !!
Le mercredi, 31 août 2016, 19h22 à 19h22, Christophe kine a dit :
Le dr De Gasquet = référence pour ce qui se fait de mieux en rééducation périnéale ainsi que du travail abdominal sans conséquences négatives sur le dos et la descente d'organes , tristement connue et responsable de nombreux problèmes obstétriques et urinaires, aussi bien chez les femmes mais aussi des hommes.
En ce qui concerne l'article, je le trouve plus que pertinent et très interessant mais sans grosse surprise tant l'anatomie et la biomecanique articulaire nous montrent leur logique.
A trop faire d'abdos mal réalisés, les conséquences douloureuses risquent de faire leur apparition avec parfois une modification de courbure (delordose a la place d'une lordose)..et là, vous etes partis pour la gloire avec un risque de lombalgie accru !
Le jeudi, 25 mai 2017, 8h08 à 8h08, lf a dit :
a la fin de l article il parle d alimentation . est ce qu il y a un autre article la dessus? je serais intéressée pour le lire !merci
Le jeudi, 25 mai 2017, 16h31 à 16h31, Pierre Aribaut a dit :
Et les abdominaux "lever de jambes" ? Mauvais aussi ?
Le mercredi, 26 juillet 2017, 19h16 à 19h16, Griffitch a dit :
Il y a du vrai et du faux dans cet article, surtout mal expliqué! Les problèmes de dos qui surviennent lors d'une séance d'abdominaux sont dus au muscle psoas qui s'insère sur les vertèbres lombaires pour se terminer près de la tête du fémur. Ce sont donc les abdos comme les lever de jambes, les crunchs, tous les exercices qui sollicitent ce muscle psoas qui peuvent causer des douleurs dans le bas du dos. Le pire c'est si vous faîtes ces exercices en bloquant vos pieds sous une armoire ou quelque chose d'autre qui empêchera vos pieds de bouger car cela sollicitera d'autant plus le muscle psoas! Ces exercices ne sont pas non plus à bannir définitivement, chacun a sa propre morphologie, les personnes cambrées de base seront plus sujettes à ce genre de douleur car comme dit précédemment dans les commentaires, la courbure lombaire étant déjà plus accentuées chez ces personnes, faire ces exercices renforcera encore plus leur lordose lombaire et donc un risque plus accru d'hernie discale! Et donc pour remédier à ce problème il faut bien évidemment équilibrer les abdos avec les muscles érecteurs du rachis qui longent la colonne et permettent de maintenir une bonne posture du dos, vous trouverez facilement des exercices sur internet et travaillez également les lombaires, le banc à lombaire étant excellent pour renforcer le bas du dos à condition que le mouvement soit bien exécuté. C'est donc à chacun de trouver un équilibre entre musculation des abdos et du dos afin d'éviter toute douleur inutile et désagréable. Merci!
Le vendredi, 11 mai 2018, 18h59 à 18h59, Noemie a dit :
Merci pour ces explications :)
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