15 minutes de marche par jour suffiraient pour voir des changements sur le corps

Tout le monde sait qu’il est important de faire régulièrement de l’exercice.

Et que cela a un véritable impact sur notre santé mentale, physique et émotionnelle. Mais même si nous connaissons tous ces avantages, parfois nous ne trouvons pas le temps pour faire de l’exercice.

Mais bonne nouvelle, dernièrement des études ont prouvé que faire 15 minutes de marche par jour est suffisant pour voir des changements sur votre corps.

Une autre étude réalisée sur soixante-neuf personnes âgées entre 30 et 60 ans a découvert que les personnes qui se livraient à des exercices quotidiens modérés, comme la marche, ont des bénéfices pour retarder le vieillissement.

Donc, même si vous n’avez pas le temps pour faire de l’exercice, allez marcher pendant 15 minutes pendant votre pause-déjeuner ou après le dîner, cela vous apportera les mêmes avantages.

Marcher a des avantages pour la santé cardiovasculaire

Les résultats qui suivent viennent de trois études de Harvard sur la marche et la santé cardiovasculaire:

Parmi les 10 269 diplômés hommes du Harvard College, une marche de plus de 15 kilomètres par semaine était associée à un taux de mortalité inférieur de 22%.

Parmi les 44 452 professionnels de la santé, une marche d’au moins 30 minutes par jour était associée à un risque de maladie coronarienne plus faible de 18%.

Parmi les 72 488 infirmières, une marche d’au moins trois heures par semaine était associée à un risque de crise cardiaque et de décès cardiaque inférieur de 35% et un risque d’AVC plus faible de 34%.

15 minutes de marche par jour suffiraient pour voir des changements sur le corps :

6 avantages de la marche quotidienne

1. 15 minutes de marche peuvent suffire à vous mettre de meilleure humeur

La marche est capable de stimuler positivement votre humeur.  Selon une étude de 2016, marcher pendant seulement douze minutes entraîne une amélioration de l’attention et une plus grande confiance en soi.

2. Marcher améliore vos performances cognitives

Cette étude a conclu qu’il semble y avoir un lien entre la marche et les performances cognitives chez les enfants et les adultes.

3. 15 minutes de marche peuvent aider à diminuer la tension artérielle

Des études ont révélé que marcher à intensité modérée est capable de réduire le risque d’hypertension artérielle.

4. Marcher peut aider à prévenir ou à contrôler le diabète

Selon les résultats de l’Étude sur la santé des infirmières de Harvard, les femmes qui ont marché au moins trente minutes par jour ont diminué le risque de diabète de 30%. La marche s’est également révélée efficace pour réduire les graisses qui peuvent provoquer le diabète.

5. La marche peut aider à réduire le risque de cancer

Une étude conduite par Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention a découvert que les femmes qui marchaient pendant sept heures ou plus par semaine avaient 14% de risque en moins de développer un cancer du sein.

Des scientifiques de l’Université de Californie, de San Francisco et de l’Université de Harvard, ont découvert que les hommes ayant eu un cancer de la prostate et faisant au moins trois heures de marche par semaine ont réduit le risque de récidive.

6. 15 minutes de marche peuvent aider à soulager la douleur et améliorer la mobilité

Dans cet article de l’American Heart Association, ils expliquent en quoi la marche peut améliorer de façon considérable la mobilité pour les personnes souffrant de la maladie artérielle périphérique .

Pour profiter pleinement des effets de la marche, suivez ces quelques conseils :

Balancez vos bras:  Cela permet d’augmenter le rythme et de faire travailler le haut du corps (11).
Mettez des chaussures confortables: cherchez des chaussures souples et légères et essayez d’éviter les chaussures à semelles rigides  (11).
Veillez à avoir une bonne posture: veillez à regarder droit devant avec le menton parallèle au sol (2).
Choisissez un bon rythme: pour brûler plus de calories, marchez au moins 5 kilomètres par heure. Pour accélérer, faites des pas plus petits et plus rapides (12).
Essayez de marcher sur un tapis roulant avec inclinaison pour brûler plus de graisses (2).

9 conseils pour marcher plus :

1. Préférez les escaliers à l’ascenseur.
2. Essayez de parler en marchant au travail
3. Garez-vous sur un parking un peu plus éloigné du lieu où vous devez vous rendre.
4. Allez marcher un peu après le déjeuner au lieu de vous asseoir pendant toute la pause.
5. Allez marcher juste après le dîner, vous pouvez le faire en famille.
6. Au lieu de vous asseoir pour écouter un podcast, écoutez-le en marchant.
7. Sortez promener votre chien.
8. Rendez-vous au travail ou à l’école à pied.
9. Quand vous prenez les transports en commun, descendez quelques arrêts avant du lieu où vous devez vous rendre.

Sources 15 minutes de marche : 

1. Mercola, Dr. (n.d.). New Study About the Benefits of Walking Daily. Retrieved April 13, 2017, from https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/09/11/daily-walk-benefits.aspx
2. Harvard Health Publications. (2009, August). Walking: Your steps to health. Retrieved April 12, 2017, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
3. DiSalvo, D. (2016, October 31). Six Reasons Why Walking Is The Daily Brain Medicine We Really Need. Retrieved April 12, 2017, from https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2016/10/30/six-reasons-why-walking-is-the-daily-brain-medicine-we-really-need/#2cb3146752b8
4. Miller, J. C., & Krizan, Z. (2016, August). Walking facilitates positive affect (even when expecting the opposite). Retrieved April 12, 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100368
5. Schaefer, %., Lindenberger, U., & Wieckhorst, B. (2009, June 16). Cognitive performance is improved while walking: Differences in cognitive–sensorimotor couplings between children and young adults. Retrieved April 12, 2017, from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17405620802535666?journalCode=pedp20&
6. Walking can lower risk of heart-related conditions as much as running. (2013, April 4). Retrieved April 12, 2017, from https://newsroom.heart.org/news/walking-can-lower-risk-of-heart-related-conditions-as-much-as-running
7. Noe Pagan, C. (2016, June 20). The Healthiest Walking Workout For Diabetics. Retrieved April 12, 2017, from https://www.prevention.com/fitness/healthiest-walking-workout-for-diabetics
8. Hildebrand, J. S., Gapstur, S. M., & Campbell, P. T. (2013, October 01). Recreational Physical Activity and Leisure-Time Sitting in Relation to Postmenopausal Breast Cancer Risk. Retrieved April 12, 2017, from https://cebp.aacrjournals.org/content/22/10/1906.short
9. Orenstein, B. (2015, May 20). 10 Reasons to Go for a Walk Right Now. Retrieved April 12, 2017, from https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/reasons-to-walk-your-way-to-health.aspx#06
10. American Heart Association . (2015, May 20). Support group, home exercise improves mobility for PAD patients. Retrieved April 12, 2017, from https://newsroom.heart.org/news/support-group-home-exercise-improves-mobility-for-pad-patients?preview=df06
11. Berkeley Wellness. (n.d.). Better Walking Workouts. Retrieved April 12, 2017, from https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/slideshow/better-walking-workouts
12. Fitness. (2009, April 07). How to Make Your Walk Work Harder. Retrieved April 12, 2017, from https://www.popsugar.com/fitness/Tips-Walking-Fitness-3007926
13. Crowe, A. (2013, December 4). 50 Ways to Walk More. Retrieved April 12, 2017, from https://www.wisebread.com/50-ways-to-walk-more