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7 choses qui arrivent lorsque vous faites la planche tous les jours

Le but est de « flotter » au-dessus du sol au moins une fois par jour pendant plusieurs minutes, en vous appuyant uniquement sur les mains et les pieds. Bien sûr, rester dans cette position même 2mn n’est pas facile.

Ces exercices de musculation et de remise en forme sont de plus en plus populaires car ils sont simples et pratiques pour avoir une bonne forme physique : il suffit d’utiliser son poids. La planche est l’une de ces pratiques, sûrement la plus efficace que vous puissiez faire car elle vous permet d’avoir des résultats sans y passer trop de temps.

Les muscles abdominaux vous aident à soutenir votre dos et votre colonne vertébrale, et ils jouent un rôle sur la prévention des blessures. Cependant, pour bien jouer leur rôle, ces muscles doivent être renforcés avec un entraînement quotidien.

Faire la planche quotidiennement est un très bon moyen de renforcer vos abdominaux et, ainsi, de soutenir votre colonne vertébrale.

Regardez ce qui arrivera lorsque quand vous commencerez à faire cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour :

1 Vous aurez une meilleure posture

La planche améliore votre capacité à vous tenir de façon droite et stable. En renforçant les abdominaux, vous pourrez alors garder une bonne posture car les muscles de votre abdomen jouent un rôle essentiel sur votre cou, vos épaules, votre poitrine et votre dos.

2 Vous améliorerez vos abdos

Cet exercice est idéal pour vos muscles abdominaux car il sollicite le transverse, le muscle droit et le muscle oblique externe de l’abdomen, ainsi que les muscles fessiers.

Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous constaterez :

Le muscle transverse de l’abdomen : vous développerez une capacité à soulever des poids plus lourds avec moins d’efforts.

Les muscles fessiers : vous aurez un dos mieux soutenu et des fesses fermes et bien dessinées.

Le muscle droit de l’abdomen : est réputé pour ses fameuses tablettes de chocolat.

Le muscle oblique externe de l’abdomen : il améliore votre capacité à avoir une courbure latérale et une torsion de la taille stables.

3 Vous diminuerez vos risques de blessure au dos et à la colonne vertébrale

Cet exercice vous permettra de développer vos muscles, tout en exerçant peu de pression sur votre colonne et vos hanches. Non seulement la planche réduit vos douleurs dorsales, mais elle assure également un soutien pour votre dos tout entier, spécifiquement sur les zones autour de la colonne vertébrale.

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4 Vous boosterez et augmenterez votre métabolisme

Faire cet exercice est un très bon moyen de faire travailler tout votre corps car, en le faisant quotidiennement, vous brûlez plus de calories qu’en restant assis dans votre canapé… De plus, vous brûlerez plus de calories qu’avec d’autres exercices abdominaux, comme les pompes ou les sit-ups. C’est d’autant plus important si vous passez votre journée assis au travail devant un écran.

Faire 1 à 10 minutes d’exercice avant ou après le travail n’améliore pas seulement votre métabolisme : cela vous permet d’avoir plus d’énergie.

5 Vous deviendrez plus souple

La souplesse est l’un des principaux bénéfices que vous aurez, si vous faites cet exercice régulièrement, car il étire vos groupes de muscles postérieurs – les épaules, les omoplates et les clavicules, ainsi que vos ischio-jambiers, les arches de vos pieds et vos orteils.
Si vous y ajoutez des planches latérales, vous pouvez aussi faire travailler vos muscles obliques. Un mouvement essentiel pour bien soutenir le poids de votre corps.

6 Vous améliorerez votre équilibre

Vous n’arrivez pas rester à debout sur une seule jambe plus de quelques secondes ?

C’est dû au fait que votre ceinture abdominale n’est pas assez forte pour vous donner l’équilibre dont vous avez besoin.

Vous améliorerez votre équilibre en faisant la planche et elle vous permettra également d’être plus performant dans toutes sortes d’activités sportives et physiques.

7 Vous constaterez également des bénéfices psychologiques

Cet exercice a un effet particulier sur vos nerfs, améliorant votre humeur de manière générale. En effet, en étirant les groupes musculaires, il contribue à débarrasser votre corps du stress et des tensions.

Si vous êtes assis toute la journée, devant un écran ou chez vous, vos muscles se raidissent, vos jambes deviennent lourdes et des tensions se forment dans vos épaules. Conséquence, vos muscles et vos nerfs subissent beaucoup trop de tension. La bonne nouvelle,  c’est que faire la planche peut aussi traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression – à condition que vous le fassiez chaque jour.

Comment faire la « planche » :

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous sur vos avant-bras. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Tenez-vous sur vos avant-bras et sur vos doigts de pieds. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez votre corps aussi plat que possible, contractez les abdominaux et restez contracté.

Pieds: Collez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre ce qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.

Jambes: Elles doivent être droites et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen, sera aussi diminuée.

Fesses : Contractez et ne relâchez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du corps.

Bas du dos : Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être complètement plat.

Estomac : Rentrez bien le ventre. Pendant l’exercice ne relâchez pas, mais ne retenez pas votre souffle.

Coudes : Pour éviter une charge inutile sur vos épaules, mettez directement vos coudes en dessous des articulations des épaules.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, 10 secondes suffisent. En règle générale, les gens tiennent entre 10 secondes et 2 minutes. Après une pause de deux minutes, répétez l’exercice. 5 répétitions suffisent. Si vous êtes un débutant, n’essayez pas de battre un record, commencez doucement.

Il est très important de faire cet exercice tous les jours, de préférence au même moment.

Mise en garde : Selon l’Association des chiropraticiens du Québec, si vous avez des hernies discales ou autres problèmes de dos, il faut éviter cet exercice à tout prix. Pour le remplacer, il faut faire l’exercice suivant: On se place à quatre pattes au sol, bras sous les épaules, jambes alignés sous les hanches, tête droite. On contracte les abdominaux, on lève le bras droit et la jambe opposée perpendiculaire au sol, toujours en gardant la tête droite. Le dos ne doit pas se cambrer. On garde la pause 10 secondes, puis on change de côté. Il faut faire 10 répétitions. Cet exercice s’appelle Superman, et a pour principale fonction de renforcer les muscles profonds du dos et des abdominaux. Il ne fera pas perdre de poids, mais il vous rendra plus résistant aux exercices cardiovasculaires.