7 choses qui arrivent lorsque vous faites la planche tous les jours

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7 choses qui arrivent lorsque vous faites la planche tous les jours

Le but est de « flotter » au-dessus du sol au moins une fois par jour pendant plusieurs minutes, en vous appuyant uniquement sur les mains et les pieds. Bien sûr, ce n’est pas facile de rester dans une telle position même 2 minutes.

Ces exercices de musculation et de remise en forme sont de plus en plus populaires car ils sont simples et pratiques pour avoir une bonne forme physique : il suffit d’utiliser son poids. La planche est l’une de ces pratiques, sûrement la plus efficace que vous puissiez faire car elle vous permet d’avoir des résultats sans y passer trop de temps.

Les muscles abdominaux vous aident à soutenir votre dos et votre colonne vertébrale, et ils jouent un rôle sur la prévention des blessures. Cependant, pour bien jouer leur rôle, ces muscles doivent être renforcés avec un entraînement quotidien.

Faire la planche quotidiennement est un très bon moyen de renforcer vos abdominaux et, ainsi, de soutenir votre colonne vertébrale.

Regardez ce qui arrivera lorsque quand vous commencerez à faire cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour :

1 Vous aurez une meilleure posture

La planche améliore votre capacité à vous tenir de façon droite et stable. En renforçant les abdominaux, vous pourrez alors  garder une bonne posture car les muscles de votre abdomen jouent un rôle essentiel sur votre cou, vos épaules, votre poitrine et votre dos.

2 Vous améliorerez les performances de vos abdos

Cet exercice est idéal pour vos muscles abdominaux car il sollicite le transverse, le muscle droit et le muscle oblique externe de l’abdomen, ainsi que les muscles fessiers.

Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous constaterez :

Le muscle transverse de l’abdomen : vous développerez une capacité à soulever des poids plus lourds avec moins d’efforts.

Les muscles fessiers : vous aurez un dos mieux soutenu et des fesses fermes et bien dessinées.

Le muscle droit de l’abdomen : est réputé pour ses fameuses tablettes de chocolat.

Le muscle oblique externe de l’abdomen : il améliore votre capacité à avoir une courbure latérale et une torsion de la taille stables.

3 Vous diminuerez vos risques de blessure au dos et à la colonne vertébrale

Cet exercice vous permettra de développer vos muscles, tout en exerçant peu de pression sur votre colonne et vos hanches. Non seulement la planche réduit vos douleurs dorsales, mais elle assure également un soutien pour votre dos tout entier, spécifiquement sur les zones autour de la colonne vertébrale.

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4 Vous boosterez et augmenterez votre métabolisme

Faire cet exercice est un très bon moyen de faire travailler tout votre corps car, en le faisant quotidiennement, vous brûlez plus de calories qu’en restant assis dans votre canapé… De plus, vous brûlerez plus de calories qu’avec d’autres exercices abdominaux, comme les pompes ou les sit-ups. C’est d’autant plus important si vous passez votre journée assis au travail devant un écran.

Faire 1 à 10 minutes d’exercice avant ou après le travail n’améliore pas seulement votre métabolisme : cela vous permet d’avoir plus l’énergie.

5 Vous deviendrez plus souple

La souplesse est l’un des principaux bénéfices que vous aurez, si vous faites cet exercice régulièrement, car il étire vos groupes de muscles postérieurs – les épaules, les omoplates et les clavicules, ainsi que vos ischio-jambiers, les arches de vos pieds et vos orteils.
Si vous y ajoutez des planches latérales, vous pouvez aussi faire travailler vos muscles obliques. Un mouvement essentiel pour bien soutenir le poids de votre corps.

6 Vous améliorerez votre équilibre

Vous n ‘arrivez pas rester debout sur une seule jambe plus de quelques secondes ?

C’est dû au fait que votre ceinture abdominale n’est pas assez forte pour vous donner l’équilibre dont vous avez besoin.

Vous améliorerez votre équilibre en faisant la planche et elle vous permettra également d’être plus performant dans toutes sortes d’activités sportives et physiques.

7 Vous constaterez également des bénéfices psychologiques

Cet exercice a un effet particulier sur vos nerfs, améliorant votre humeur de manière générale. En effet, en étirant les groupes musculaires, il contribue à débarrasser votre corps du stress et des tensions.

Si vous êtes assis toute la journée, devant un écran ou chez vous, vos muscles se raidissent, vos jambes deviennent lourdes et des tensions se forment dans vos épaules. Conséquence, vos muscles et vos nerfs subissent beaucoup trop de tension. La bonne nouvelle,  c’est que faire la planche peut aussi traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression – à condition que vous le fassiez chaque jour.

Comment faire la « planche » :

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous sur vos avant-bras. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Tenez-vous sur vos avant-bras et sur vos doigts de pied. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez votre corps aussi plat que possible, contractez les abdominaux et restez contracté.

Pieds: Collez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre ce qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.

Jambes: Elles doivent être droites et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen, sera aussi diminuée.

Fesses : Contractez et ne relâchez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du corps.

Bas du dos : Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être complètement plat.

Estomac : Rentrez bien le ventre. Pendant l’exercice ne relâchez pas, mais ne retenez pas votre souffle.

Coudes : Pour éviter un charge inutile sur vos épaules, mettez directement vos coudes en dessous des articulations des épaules.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, 10 secondes suffisent. En règle générale, les gens tiennent entre 10 secondes et 2 minutes. Après une pause de deux minutes, répétez l’exercice. 5 répétitions suffisent. Si vous êtes un débutant, n’essayez pas de battre un record, commencez doucement.

Il est très important de faire cet exercice tous les jours, de préférence au même moment.

Mise en garde : Selon l’Association des chiropraticiens du Québec, si vous avez des hernies discales ou autres problèmes de dos, il faut éviter cet exercice à tout prix. Pour le remplacer, il faut faire l’exercice suivant: On se place à quatre pattes au sol, bras sous les épaules, jambes alignés sous les hanches, tête droite. On contracte les abdominaux, on lève le bras droit et la jambe opposée perpendiculaire au sol, toujours en gardant la tête droite. Le dos ne doit pas cambrer. On garde la pause 10 secondes, puis on change de côté. Il faut faire 10 répétitions. Cet exercice s’appelle Superman, et a pour principale fonction de renforcer les muscles profonds du dos et des abdominaux. Il ne fera pas perdre du poids, mais il vous rendra plus résistant aux exercices cardiovasculaires.

31 commentaires à propos de “7 choses qui arrivent lorsque vous faites la planche tous les jours

    • tres indélicat comme message et déplacé !!!! …… MERCI POUR CES CONSEILS SPORTIFS!! en revanche pour les pseudos instruits intello gras du ventre et mou!! faire du sport vous amènera un peu plus de détente de l esprit , de lâcher prise , d ouverture, etre moins dans le jugement!! fera en sorte qu on ne ressente pas chez « vous » oui ils sont plusieurs, une frustration de vie pseudo comblé par une connaissance de la orthographe et de la grammaire lool mais quel intransigeance !……. nul !!!!

    • alves paulo Ton commentaire est non seulement déplacé, mais il est totalement inapproprié et inutile ! Ce texte est très bien écrit et entièrement compréhensible . Si tu trouves une faute d’orthographe dans ce texte, précise ! En passant je te signale que tu as fait une faute d’orthographe dans ton commentaire …

    • Merci pour les conseils qui sont excellents quant aux exercices et tant pis pour les cons qui critiquent et se prennent pour des as de l’orthographe. Comme quoi il y a une différence entre l’instruction et l’intelligence… 😁
      Excellents exercices à tous et bons cours de savoir être aux critiques

    • de quelle fautes vous parlez eclairer ma lanterne lol si c est plus haut je n en vois paratiquement point mdrrrrrrrrrrr sans rancune aucune excusez mes fotes …….hhhhhh victor hugo

  1. Les conseils sont très enrichissants et constructifs ! Toutefois, effectivement, donnés avec une bonne syntaxe et une bonne orthographe, ils gagneraient encore en crédibilité. Les quelques erreurs rendent le texte moins agréable à lire.

  2. Merci pour ce message dont le contenu se révéle trés intéressant.
    Attention au dos quand vous le faites surtout pour ceux qui ont des soucis à ce niveau.
    Quant aux râleurs j’ose espérer que mon orthographe leur conviendra…….

  3. Gratitude _/I\_ je fais vos exercices de mieux Zen Mieux! ..& j’ai fais une faute Exprès..
    Restons Zen..la critique est la défense des faibles!

  4. Je suis habituée à cet exercice que je tiens environ 1mn30, ce qui me parait déjà pas mal ! C’est du gainage en fait, mais arriver à tenir 10 minutes me parait parfaitement impossible, et même 5 mn ça parait très long ! Au début il est conseillé même de tenir 15 à 20 secondes et d’augmenter progressivement jusqu’à 2 mn. Il est important de le faire régulièrement et surtout de ne pas lever la tête : regarder ses mains et se tenir parfaitement aligné, ni les fesses en l’air (en accent circonflexe) ni le ventre au sol ! Essayez, c’est très efficace pour gainer l’ensemble du corps !

    • Je crois qu’ils veulent dire faire l’exercice 5 fois pendant 2 minutes . Ce qui donne au total 10 minutes. Quant à moi, je viens de commencer à 30 sec et j’ai bien hâte de voir les résultats. Merci pour votre commentaire et les conseils.

  5. Au niveau des erreurs d’orthographe, c’est vraiment infime comparativement à ce qui peut se lire sur la Toile. Peut-être feriez-vous mieux de prendre soin de votre intérieur (bien avant votre aspect extérieur et votre physique), de vous occuper de votre Chemin personnel et de cesser de juger et critiquer !
    Vous vous épargneriez bien des soucis physiques, psychiques, émotionnels et énergétiques…
    Puissiez-vous en prendre conscience.
    Merci à vous « Santé et naturel » pour vos articles pertinents, éclairants et fort intéressants.
    Continuez ainsi.

  6. Ok pour les conseils, reste à faire des progrès en orthographe !!! ?
    C’est une critique qui vise à être constructive et non « gratuite ».
    Personnellement j’accorde un peu moins de crédibilité à des articles remplis de fautes. C’est dommage étant donnés les bons conseils …

  7. J’aurais voulu savoir si je risquerai rien de faire cet exercice, en ayant eu une éventration pour me mettre des plaques afin de protéger des hernies, niveau estomac et nombril. Merci de vos réponses

    • Il vous faut sécuriser la position en rentrant bien le ventre. Avant d’ entrer dans la position, soufflez et rentrez votre ventre au Max. Pendant la position, maintenez votre vente rentré et faites des respirations thoraciques: n’engageant que la cage et non le ventre.
      Ne relâchez le ventre qu’une fois sorti de la position.
      Elle sera plus difficile à prendre, mais plus efficace et sécurisée.
      Dans tous les cas, dans la position il faut s’autograndir: c’ est à dire s’étirer en éloignant le haut du crâne et les talons, la pratiquer tonique et en extension.

  8. Merci pour ce formidable article, très enrichissant, concernant les fautes d’orthographe c’est vraiment vraiment infime, seul les emerdeurs ou euse auront des réflexions à cela !!! C’est vrai, qu’ils sont irréprochables, pour faire des reflexions comme ont peux lire, encore merci pour ton article….

  9. Je reste sans voix…. Comment osez vous critiquer cette personne sur son orthographe ! Elle propose un article pour notre bien-être, remerciez la au lieu de lui en mettre pleins la face. Pauvre monde….. Heureusement qu’elle n’a pas reçu que des coms négatifs

  10. alves paulo dénonce les fautes dans l’article et il fait lui-même DEUX fautes dans son commentaire !
    Jouêtre fait la même erreur. Je n’ai pas vérifié tout le texte, mais en général l’orthographe est bonne .

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