6 associations de céréales et de légumineuses qui peuvent remplacer la viande

Contrairement à ce que les gens pourraient penser, il est tout à fait possible de manger moins de viande sans avoir de carences. Cependant, pour les enfants, vous devez impérativement en parler à votre médecin si vous leurs faites suivre un régime végétarien ou végétalien. Par ailleurs, un régime alimentaire végétal riches en légumineuses et en céréales permet de prévenir les maladies inflammatoires, ainsi que d’autres maladies.

Néanmoins, les protéines ont un rôle essentiel dans la structure des cellules musculaires et cutanées.

Et elles jouent également un rôle dans la réponse immunitaire et le transport de l’oxygène dans l’organisme. Ainsi, elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines contiennent 20 acides aminés, dont 8 que seule l’alimentation peut apporter, car notre corps ne peut pas les synthétiser.

L’association des céréales et des légumineuses permet d’apporter tous les acides aminés dont notre organisme a besoin. Par ailleurs, les céréales et les légumineuses contiennent des fibres, des minéraux et diverses vitamines indispensables.

Quelles associations sont possibles entre légumineuses et céréales ? En voici 6 en répartissant 2/3 céréales et 1/3 légumineuses:

1. Semoule/ pois chiches

La semoule peut être de riz, d’orge ou de maïs mais nous consommons plus souvent celle de blé. La semoule est riche en glucides, il est donc préférable de choisir la semoule de blé complet dont l’indice glycémique est plus bas. Les pois chiches sont riches en fibres, et participent au bon fonctionnement des intestins. Ils sont également riches en protéines végétales, en vitamines et en minéraux (manganèse, cuivre, etc.).

2. Quelle céréale manger avec des lentilles ? Du pain complet

Choisissez du pain au levain qui améliore l’absorption du calcium, du fer ainsi que du magnésium. Les lentilles font partie des légumineuses les plus digestes. Elles contiennent de l’acide folique (vitamine B9), sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. Elles fournissent également une très bonne source de phosphore, de fer, de cuivre et de manganèse.

3. Riz complet / haricots rouges

Parmi les céréales complètes riches en nutriments, on retrouve également le riz complet. Les haricots rouges sont des légumineuses avec un index glycémique bas. Ils améliorent la digestion et possèdent des propriétés antioxydantes. Ils se digèrent lentement et favorisent le sentiment de satiété. On trouve de la vitamine B9 dans les haricots rouges, qui participe au renouvellement cellulaire.

4. Avoine/ soja

L’avoine fait partie des céréales aux nombreux bienfaits pour la santé. Elle est anti-cholestérol, dépurative, satiétogène. Elle possède également des minéraux (fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium entre autres). Ses fibres insolubles régulent l’appétit et le transit. Le soja est riche en acides aminés. Il contient des fibres et des acides gras poly-insaturés qui aident à diminuer le cholestérol et les risques cardiovasculaires. Il contient également des isoflavones qui protègent les os et de l’ostéoporose.

5. Association céréales et légumineuses : Pâtes aux céréales complètes/ pois cassés

Tout comme les haricots, les pois cassés sont des légumineuses qui favorisent l’équilibre du taux de la glycémie. En plus d’être riches en protéines, ils contiennent également du fer, du manganèse, du cuivre, ainsi que des vitamine B1 et B9.

6. Quel mélange de céréales et de légumineuses peut-on faire ? Testez l’association maïs / fèves

Parmi les céréales riches en antioxydants qui protègent des radicaux libres, on retrouve également le maïs. Les fèves sont également riches en protéines et en fibres comme les autres légumineuses. Elles contiennent aussi des vitamines C, B1, B3 et B9 et apportent du fer, du potassium, ainsi que du calcium.

Quelle légumineuse manger avec le quinoa ?

Il existe plusieurs légumineuses délicieuses à associer avec le quinoa :

Lentilles :

Les lentilles sont des légumes secs riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent complément au quinoa. Elles sont également polyvalentes. On peut les utiliser dans de nombreuses recettes, comme les salades, les soupes ou les ragoûts.

Pois chiches :

Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines, en fibres et en plusieurs autres nutriments essentiels. Vous pouvez les utiliser dans des salades, des plats mijotés ou même les rôtir pour en faire une collation croustillante.

Haricots noirs :

Les haricots noirs sont une source importante de protéines végétales et sont riches en fibres. Ces légumineuses se marient bien avec le quinoa dans des plats d’Amérique latine comme les burritos ou les salades tex-mex.

Haricots rouges :

Les haricots rouges sont également des légumes secs riches en protéines et en fibres. Ils sont très présents dans la cuisine mexicaine. Ils sont délicieux dans les chili végétariens, les soupes ou les salades, et se marient bien avec le quinoa pour créer un repas sain et nourrissant.

Association céréales/légumineuses recettes :

Voici quelques idées de recettes simples et savoureuses pour bien associer les céréales et les légumineuses :

Salade de quinoa et pois chiches :

• Faites cuire le quinoa en suivant les instructions sur l’emballage.
• Ajoutez des pois chiches cuits, des dés de concombre, des tomates cerises coupées en deux et des herbes fraîches comme de la menthe ou du persil.
• Assaisonnez avec un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre.

Riz aux lentilles et légumes rôtis :

• Faites cuire du riz basmati ou complet.
• Pendant ce temps, faites rôtir les légumes de votre choix comme des carottes, des courgettes et des poivrons au four avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.
• Ajoutez des légumineuses cuites au riz et servez avec les légumes rôtis par-dessus.

Pâtes à la sauce tomate et haricots blancs :

• Faites cuire vos pâtes préférées selon les instructions sur l’emballage.
• Pendant ce temps, préparez une sauce tomate maison.
• Ajoutez des haricots blancs cuits à la sauce tomate pour ajouter de la texture et des protéines.
• Mélangez les pâtes cuites avec la sauce et servez chaud.

Curry de pois chiches et riz basmati :

• Faites cuire du riz basmati selon les instructions sur l’emballage.
• Dans une poêle, faites revenir des oignons, de l’ail et du gingembre dans de l’huile.
• Ajoutez du curry en poudre, du curcuma et du cumin, puis ajoutez des pois chiches cuits et du lait de coco.
• Laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe, puis servez sur le riz basmati cuit.