Le 18 Avril 2018. Image crédit : Pixabay

Comment tonifier sa silhouette grâce à une routine de 15 minutes

Dans notre société actuelle, les gens ont peu de temps pour faire de l’exercice car les agendas de beaucoup de gens sont très chargés.

Heureusement, il existe des entraînements efficaces qui ne consistent pas à passer plusieurs heures dans une salle de sport bondée de monde.

De nombreuses recherches physiologiques ont découvert un fait essentiel relatif à l’exercice et à la forme physique: le temps n’est pas aussi important que l’effort . En fait, il y a un autre fait important : les entraînements de courte durée et de forte intensité sont parmi les plus efficaces pour gagner en force et perdre du poids .

Voici une routine qui vous aidera à gagner en force et à tonifier votre silhouette :

  • – Vous n’aurez pas besoin de salle de sport
  • – Vous n’aurez pas besoin de poids
  • – Vous n’aurez même pas besoin de sortir de chez vous

(Remarque: les illustrations et les démonstrations des exercices mentionnés ici peuvent être consultées en ligne.)

Comment tonifier sa silhouette grâce à une routine de 15 minutes

Instructions

  • – Effectuez la routine trois fois par semaine
  • – Faites chaque exercice pendant 40 secondes; reposez pendant 10 secondes; passez au prochain
  • – Ne cherchez pas à faire 100 reps tout de suite. Le plus important est de faire de son mieux pour aller au bout de chaque mouvement.
  • – Vous remarquerez que de nombreux exercices commencent dans la position de la planche. La position initiale de la planche est : sur les bras et pieds, dos droit.

EXERCICES

1. ABDOS BICYCLETTE

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, le bout des doigts derrière la tête.
Mouvement: (I) Levez la jambe gauche directement sur les hanches tout en soulevant l’épaule droite et en tournant le coude vers le genou. (II) Abaissez la jambe gauche tout en soulevant la jambe droite et en tournant le coude gauche vers le genou. (III) Alternez.

2. PLANCHE ET POMPE

Position de départ: Position de la planche avec les mains sous les épaules et les pieds ensemble.
Mouvement: (I) Positionnez la main gauche à côté de la main droite tout en écartant les pieds largeur des hanches. (II) Déplacez-vous vers la droite, puis vers le bas pour faire une pompe. (III) Répétez le mouvement du côté opposé (les mouvements I et II constituent une répétition).( Attention si vous avez des problèmes de dos )

3. SQUAT VERS FENTE

Position de départ: Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis, hanches abaissées en position accroupie.
Mouvement: (I) Placez la jambe gauche en arrière et pliez le genou (une « fente inverse »). Le haut du corps et le tibia droit doivent être parallèles autant que possible. (II) Revenez en position accroupie et répétez.

4. COUP DE POING CROISÉ

Position de départ: Pieds décalés, genoux fléchis, hanches légèrement inclinées vers la droite. Poings au niveau du menton.
Mouvement: (I) Coup de poing droit avec la main gauche. (II) Faites tourner le pied droit vers l’avant, pointez-le droit avec le poing droit tout en faisant tourner la paume. (III) Continuez pendant 15 secondes, changez la position de départ des pieds et répétez.

5. FENTE LATÉRALE SAUTÉE

Position de départ: Debout, placez votre jambe droite à environ deux largeurs d’épaules de l’épaule droite. Les coudes sont pliés et les mains sont ensemble. Les deux pieds vers l’avant, abaissez les hanches tout en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche droite.
Mouvement: (I) reculez avec la jambe droite et tenez-vous debout; sautez tout en levant les mains au-dessus. (II) Cela fait une répétition; basculez et alternez.

6. POMPE COUP DE PIED

Position de départ: En position de planche avec les mains sous les épaules; pieds écartés largeur des hanches.
Mouvement: (I) Levez votre main gauche tout en tendant votre bras; balayez la jambe droite sous le corps et déplacez-la dans un mouvement de coup de pied du côté opposé. (II) Retournez à la position de la planche et faites une pompe. Alternez et répétez.

7. DOUBLE CRUNCH

Position de départ: Posé à plat sur le dos avec les bras complètement étendus au-dessus de la tête.
Mouvement: (I) Serrez les abdominaux, soulevez le dos droit tout en ramenant vos genoux vers la poitrine. Balayez les bras vers le sol tout en touchant vos pieds ou vos tibias. (II) Revenez à la position de départ et répétez.

8. LEVÉ DE GENOUX

Position de départ: Les coudes pliés, les épaules détendues, dans un mouvement de jogging lent à rapide.
Mouvements: (I) Gardez un mouvement de jogging, levez progressivement les genoux jusqu’à ce que les jambes fassent un angle de 90 degrés. (II) Si vous êtes à l’aise avec le mouvement (I), levez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la taille.

Notez cet article