5 aliments bénéfiques pour le cerveau recommandés par une psychiatre nutritionniste de Harvard

La Dre Uma Naido, psychiatre nutrionniste à la Harvard Medical School, directrice du service de psychiatrie nutritionnelle au Massachusetts General Hospital et auteure du livre « This Is Your Brain on Food » a donné une liste de 5 aliments bénéfiques pour le cerveau :

Aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent de l’acide lactique, pouvant favoriser des bactéries bénéfiques dans l’intestin.

« Nous avons ce que l’on appelle une connexion intestin-cerveau », indique la chercheure. « Donc, lorsque nous mangeons des aliments fermentés et que nous stimulons notre santé intestinale, nous pouvons également améliorer notre fonction cognitive. »

Les aliments fermentés qu’elle recommande sont le kimchi, la choucroute, le miso, le kombucha, le kéfir et le yaourt.

Pour vous assurer qu’il s’agit bien d’aliments fermentés, lisez bien l’étiquette qui doit mentionner « cultures actives vivantes ».

Chocolat 70 % de cacao minimum

Le chocolat noir est riche en antioxydants et en flavanols de cacao qui protègent la santé du cerveau, ainsi que des fibres qui contribuent à diminuer l’inflammation du cerveau et préviennent le déclin cognitif.

Dans une étude de 2020, des scientifiques ont étudié comment le chocolat noir et le chocolat blanc influençaient la mémoire des jeunes adultes en bonne santé. Les résultats ont révélé que les participants qui avaient pris du chocolat noir avaient une meilleure mémoire verbale deux heures après avoir pris le chocolat, que ceux qui ont pris du chocolat blanc.

La Dre Uma Naido suggère que la quantité optimale de chocolat noir pour la santé est de 45 g par semaine, soit un petit morceau par jour.

Aliments bénéfiques pour le cerveau : Les légumes verts à feuilles

La Dre Naidoo explique que « Les légumes verts à feuilles sont un élément de base dans une alimentation saine pour le cerveau, car ils contiennent du folate, qui est une vitamine B favorisant le développement neurologique et la fonction des neurotransmetteurs. La carence en folates a été liée à l’augmentation des symptômes de la dépression ainsi qu’au vieillissement cognitif. »

Parmi les légumes verts à feuilles, on retrouve notamment les pissenlits, la roquette, la blette à carde, le cresson, le chou kale ou encore les jeunes pousses.

Baies

« Les baies regorgent d’antioxydants, de phytonutriments, de fibres, de vitamines et de minéraux », indique Naidoo. « Ces nutriments aident à conserver la mémoire, et la teneur en fibres permet de nourrir les microbes dans l’intestin pour réduire l’inflammation du cerveau. »

Elle recommande de consommer entre une demi-tasse et une tasse de baies rouges, bleues et noires : fraises, framboises, groseilles, myrtilles, cassis, mûres…

Curcuma avec du poivre

« La curcumine est une puissante substance anti-inflammatoire », explique Naidoo. « Sa consommation, d’après des études, peut contribuer à réduire les symptômes de l’anxiété et à diminuer le déclin cognitif avec l’âge. »

Lorsque le curcuma est associé au poivre noir, cela améliore son absorption. La Dre Naido explique : « Une pincée de poivre noir dans le curcuma parce que la pipérine, le composé du poivre noir, active la curcumine et augmente sa biodisponibilité pour le cerveau et le corps ».

Pour lutter au maximum contre l’inflammation l’inflammation et promouvoir la santé du cerveau, la Dre essaie également de limiter la consommation de certains aliments qui peuvent avoir un effet négatif sur le cerveau.

Voici 5 aliments qu’elle essaie d’éviter ou de réduire:

Les glucides à indice glycémique élevé

Les glucides à IG élevé comprennent les pommes de terre, le pain blanc et le riz blanc. Le miel et les pains complets sont des aliments à IG moyen. Les aliments à faible IG comprennent les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.

Les sucres raffinés et ajoutés

Le cerveau utilise de l’énergie sous forme de glucose, une forme de sucre, pour alimenter les activités cellulaires. Cependant, un régime riche en sucre peut entraîner un excès de glucose dans le cerveau, ce que des études ont lié à des troubles de la mémoire et à une moindre plasticité de l’hippocampe, la partie du cerveau contrôlant la mémoire. Pour les femmes, il est recommandé de ne pas dépasser 25 grammes de sucre ajouté par jour et pas plus de 36 grammes de sucre ajouté par jour pour les hommes.

Les nitrates

Les nitrates sont utilisés pour conserver et pour donner une couleur rose à la charcuterie comme le jambon, les saucisses et le saucisson.

Cependant, une étude suggère même que les nitrates peuvent altérer les bactéries intestinales de manière à provoquer des troubles bipolaires.

Si vous ne pouvez tout simplement pas vivre sans jambon ou sans lardons, recherchez ceux qui ne contiennent pas nitrates. Certes, ils n’auront pas la couleur rose attrayante, mais cela ne changera rien à leur goût.

Les aliments frits

Une étude portant sur 18 080 personnes a révélé qu’un régime riche en aliments frits était lié à des scores plus faibles d’apprentissage et de mémoire. Ces aliments entraînent une inflammation, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau en sang.

L’alcool

Archana Singh-Manoux, enseignante et directrice de l’Institut français de la santé et de la recherche médicale, et ses collègues ont suivi 9 087 personnes sur 23 ans pour voir comprendre le rôle de l’alcool sur la démence.

En 2018, dans le British Medical Journal, ils ont rapporté que les personnes qui s’étaient abstenues complètement d’alcool ou qui consommaient plus de 14 verres par semaine avaient un risque plus élevé de démence par rapport à celles qui en buvaient occasionnellement.