exercices pour les jambes

5 exercices pour les jambes qui sont efficaces et que l’on peut faire chez soi et sans matériel

De nombreuses personnes n’aiment pas aller à la salle de sport et se retrouver à faire de nombreux exercices dans une salle bondée de monde. Voici donc une sélection des exercices pour les jambes les plus efficaces pour rendre votre entraînement concis. Nous vous conseillons aussi de vous échauffer avec 5 à 7 minutes de cardio ou de corde à sauter. D’ailleurs, la corde à sauter est l’un des exercices les plus efficaces pour s’affiner.

Par Sylvain B. Le 25/01/2019

Voici 5 exercices pour les jambes que l’on peut faire chez soi et sans matériel :

#1. Le star jump

Tenez-vous pieds serrés, les bras complètement tendus contre le corps. C’est la position de départ. – Pliez légèrement les genoux, puis réalisez un saut en forme d’étoile (bras et jambes écartées). Quand vous revenez au sol, revenez à la position de départ. Continuez sans pause pendant la durée ou les répétitions souhaitées.

# 2. Le squat en marchant de côté

Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains collés. Écartez vos pieds, pliez vos genoux en appuyant vos hanches vers l’arrière et ouvrez vos bras. Marchez sur la gauche en position de squat, les mains au-dessus de votre tête, puis faites la même chose de l’autre côté. Répétez jusqu’à faire le nombre de répétitions souhaitées.

# 3. Le pilates, position de la nage

Allongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de la tête. Serrez vos abdominaux. Levez les jambes et le haut du corps (seules les cuisses et les abdominaux doivent toucher le sol). – Maintenant, battez vos bras et vos jambes de haut en bas. Bougez votre bras droit et votre jambe gauche ensemble et vos bras gauche et votre jambe droite ensemble.

# 4. Le squat bulgare

Cet exercice améliore la flexibilité en étirant les muscles ischio-jambiers.

Comment faire:

Tenez-vous debout, le pied arrière surélevé, comme une chaise. Gardez le buste droit et le pied avant à plat sur le sol. Puis baissez-vous jusqu’à ce que le genou arrière touche légèrement le sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez la position.
Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.

# 5. Le squat isométrique

Comment faire:

Commencez avec les pieds écartés largeur des épaules, puis baissez vos cuisses parallèles au sol. Gardez cette position entre 30 secondes à 3 minutes.
Utilisez toujours un chronomètre quand vous faites des exercices isométriques. On abandonne facilement si on ne se chronomètre pas.

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