8 postures de yoga simples pour soulager la douleur sciatique en moins de 20mn

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8 postures de yoga simples pour soulager la douleur sciatique en moins de 20mn

Pour commencer, qu’est-ce que c’est, une sciatique ?
La névralgie sciatique, plus souvent connue sous le nom de sciatique, correspond à une douleur vive le long d’un des 2 nerfs sciatiques. Ces nerfs les plus volumineux de l’organisme sont situés à l’arrière de chacune des jambes. Ils rejoignent la colonne vertébrale au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires et sacrées (au-dessus du coccyx).

La douleur affecte principalement la cuisse et la fesse, et irradie souvent jusqu’au pied. En général, la douleur n’affecte qu’un seul côté du corps.

En moyenne, 40% de personnes auront un jour une douleur sciatique. Il ne s’agira pas obligatoirement d’une douleur chronique, mais elle pourra être douloureuse, voire très douloureuse. Et parfois, la sciatique se manifeste simplement par des picotements dans les jambes.

Symptômes de la sciatique

  • Les symptômes de la sciatique peuvent être variés:
  • Douleur partout le long du nerf sciatique dans le bas du dos, les fesses, le dos de la cuisse.
  • Fatigue, engourdissements ou perte de sensation dans les jambes et / ou les pieds.
  • Picotements, brûlures…
  • Faiblesse dans les genoux quand vous vous levez et quittez la position assise.
  • Incapacité de fléchir vos chevilles.
  • Diminution des réflexes dans votre tendon d’Achille et votre genou.

Quelles sont les causes?

Près de 70 % des cas de sciatique sont causés par le piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche profonde que vous utilisez pour tourner votre jambe vers l’extérieur.

  • La hernie discale : c’est l’altération du disque entre deux vertèbres qui entraîne la compression des racines du nerf sciatique
  • Un canal lombaire étroit
  • Un tassement vertébral
  • Un traumatisme
  • Problème avec votre muscle piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche. Le muscle piriforme va du sacrum, dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, à travers l’articulation sacro-iliaque jusqu’au sommet de l’os fémoral.

Réduire la douleur de votre sciatique

Afin de réduire la douleur dans votre sciatique, surtout si votre douleur est causée par le muscle piriforme, il existe quelques étirements du dos provenant du yoga qui peuvent vous aider à étirer en particulier le bas du dos et vous permettre de prévenir ou arrêter la douleur sciatique.Inspirez et expirez toujours lentement par le nez en faisant ces postures afin de bien oxygéner votre corps. 

8 postures de yoga simples:

Le « Standing Back Twist »

 

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Posture debout en demi-torsion vertébrale

C’est une excellente pose pour les personnes qui ne sont pas assez souples pour commencer avec certaines des poses de Yoga. Mettez le pied sur une chaise, et placez le à l’extérieur de votre main opposée sur votre genou levé (main gauche pour le genou droit ou la main droite pour le genou gauche) Placez l’autre main sur la hanche. Tourner le haut du corps tout en gardant vos hanches vers l’avant. Maintenez la position pendant trente secondes, puis passez. Ne poussez pas au point d’être mal à l’aise.

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Lever de genou

Couché sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe droite étendue. Poussez vers le bas avec votre genou et tirez vers le haut avec vos mains. Gardez vos épaules sur le sol. Puis changez de jambe.

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La torsion des 2 genoux

Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras pour former un «T» majuscule. En gardant les épaules et bras sur le sol, tournez vos genoux sur le côté. Maintenez la position pendant une minute, puis changez de côté.

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Postures de yoga simples : Torsion avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe droite, pliez un genou à un angle de 90°, placez votre main opposée sur ce genou.  Allongez le bras droit à angle droit et tournez la tête de ce même côté et regarder le bras. Maintenez les épaules sur le sol.

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Le « Twisted Lunge »

Il s’agit d’une posture plus délicate mais qui ouvre vraiment vos hanches. Faites une fente avant avec la jambe gauche, genou fléchi. La jambe droite doit rester bien en arrière. Essayez de maintenir l’écart entre les pieds d’environ la longueur d’une jambe. Tournez le buste vers la droite en plaçant le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez les paumes des mains. Maintenez la posture pendant 30 secondes.

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La torsion assise

En position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture.

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La pose du chat

Super facile. Placez-vous sur les mains et les genoux. Incurvez le dos et soulevez la poitrine en tirant les épaules vers l’arrière et en relevant la tête. Respirez et maintenez pendant 10 secondes. Puis rentrez le menton vers la poitrine et faire le gros dos. Maintenez la posture pendant 10 secondes. Faites cela pendant 1 ou 2 minutes.

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La position de l’enfant

Mettez vous par terre sur vos mains et genoux, tirez sur vos talons, et amenez vos mains sur le sol en face de vous. Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le souhaitez. Ne vous endormez pas comme ça, vos jambes ne vous pardonneront pas. Cette posture relaxante allonge la colonne vertébrale et est véritablement relaxante. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le voulez.

Source 8 postures de yoga simples pour soulager la douleur sciatique en moins de 20mn :

static1.squarespace.com et greatist.com et  recoveringmylifeforce.files.wordpress.com et www.yogadivinity.com et www.blogcdn.comet
dingo.care2.com et media.yogajournal.com et harlingenyogacenter.files.wordpress.com

40 commentaires à propos de “8 postures de yoga simples pour soulager la douleur sciatique en moins de 20mn

    • Glissez une couverture derrière les genoux et amenez les fessiers vers les talons le plus possible. Sinon vous pouvez retourner prendre appui sur les orteils. Une autre option est de placer quelque chose sous le front aussi, leur idée des deux poings est très bonne.
      Vous pouvez aussi faire la posture de l’enfant avec les genoux ensemble ou les gros orteils ensemble et les genoux écartés.
      Faites ce que vous pouvez, respirez, et ça sera déjà très bénéfique 🙂

    • Réponse de Cécile prof de yoga : ce n’est pas important, continuez le mouvement en vous respectant et écoutant votre corps. Vos tensions vont relâchées si vous êtes dans cet état d’esprit. Et si vous pouvez travailler le psoas : muscle qui relie les lombaires et le fémur, vous allez gagner en relâchement de la tension (exercices du type demie torsion et ramener une jambe sur le ventre en tendant l’autre). Bonne séance !

    • j’ai également était voir un posturologue mais il va me faire des semelles classiques ou pouvons nous trouver ces semelles avec résonateur fréquentiel , je vous remercie, Anne

  1. Je souffre de sciatiques depuis plusieurs années maintenant. Puis j’ai découvert cet appareil : http://4ui.us/33di
    Il m’apporte un soulagement rapide et ne me quitte plus tout au long de la journée. Je le recommande à toute personne souffrant de douleurs chroniques.

    • Depuis que je fais du yoga tous les jours je peux de nouveau me plier ,mettre les mains au sol et je n’ai plus de sciatique. tout doucement on progresse

  2. Je désolé, mais une douleur du nerf sciatique causée par une hernie discale, les exercices de torsions du torse sont tout à fait contre-indiqués. Je suis bien placée pour en témoigner, car ayant connu des douleurs du nerf sciatique au printemps, j’ai débuté des cours de yoga où j’ai fait exactement ces exercices. Le résultat en a été que j’ai aggravé ma condition et, aujourd’hui en visite chez ma fille en Espagne, je suis clouée au lit depuis 14 jours par une crise très aigue me laissant complètement invalide. Mon retour au Québec prévu le 3 juillet en est même compromis car je n’arrive toujours à me tenir sur mes deux jambes et à m’asseoir. Alors pour moi, le yoga c’est sans doute super, mais pas pour quelqu’un qui a une hernie discale! C’est très important de le dire!

    • Tout à fait d’accord avec Andrée les exercices d’assouplissement en torsion sont à éviter en cas de douleurs sciatiques si on ne veut pas aggraver le problème.

    • Je suis d’accord. J’ai consulté une ostéopathe qui m’a dit la même chose. Le torse et les hanches doivent travailler ensemble dans la même direction. Je fais des exercices d’étirement mais pas pas de torsion et ça marche!

    • Un peu de bon sens ne fait pas de mal, ne pas soigner une hernie discale peut conduire à une dégradation du nerf sciatique par usure et une perte de sensibilité puis de motricité.

  3. Le problème, c’est que ces médicaments ne traitent pas la cause sous-jacente de la sciatique. Si vous avez un nerf comprimé ou irrité, les médicaments ne feront souvent que cacher le problème, sans jamais le résoudre et identifier vraiment la cause de votre douleur.

    Le traitement le plus couramment prescrit pour les douleurs liées à la sciatique sont les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène, l’aspirine et le diclofénac.

    Toutefois, les AINS ont des effets négatifs importants s’ils sont utilisés pour une période prolongée et peuvent entraîner des problèmes médicaux comme une crise cardiaque pour les personnes souffrant déjà de problèmes cardiaques. L’utilisation des AINS à long terme a montré être la deuxième cause la plus fréquente de saignements gastro-intestinaux et d’ulcères, tel que rapporté dans Trends in Cardiovascular Medicine Journal (2016).

  4. Ce n’est pas du yoga mais peut être utile à certains : ma sciatique récurrente (jambe gauche ) a disparu quand je me suis décidé à changer de voiture pour prendre une boîte automatique !

  5. Pour avoir pratiqué le yoga depuis quelques 8 années, régulièrement, je constate que certains de mes problèmes évoluent plutôt vers le mieux.Constance, persévérance et régularité sont indispensables pour en constater les bienfaits. Ne surtout pas abandonner …Respecter son corps et lui faire confiance…

  6. j’aimerai pouvoir en profiter car la sciatique me gène beaucoup.
    Mais, suite à trois interventions (laminectomies avec arthrodèse) mes vertèbres sont soudées de L1 à S1 (de L1 à L4) les vis y sont toujours.
    Certains des exercices que vous proposés me sont impossibles.
    Le fléchissement plus de 15 secondes du genoux droit entraîne le « démarrage » systématique d’une crampe dans la cuisse.
    (j’en suis à devoir me dépêcher pour enfiler la chaussette);
    Que me conseillez vous.
    Merci.

  7. Premièrement, ces conseils sont bon pour n importe qui souffrant ou non .En effet la plupart de ses exercices paraissent adapté à une névralgie sciatique cependant il ne correspond pas à toute les causes et peux même aggravé certains cas .

    Deuxio, si vous êtes atteint de douleurs tel que décris ci dessus dans cet article :IL FAUT CONSULTER !!!! Afin de d abord découvrir l origine du problème ,soigner les symptômes sans soigner la pathologie fait juste perdre du temps et beaucoup d énergie .

    En règle générale les médecins prescrivent premièrement antalgiques et anti-inflamatoire, mais ces médicaments ne sont pas sans conséquences bien au contraire donc n allez pas vous rendre plus malade que vous ne l êtes déjà .
    Par la suite ils prescrivent des examens qui permettrons de situé l origine du problème (qui peux même dans de rares cas suivre une infection) et qui adaptera ses propositions, en vous prescrivant par exemple des séance de kinésithérapeutes qui vous adapterons les exercices en fonction de votre pathologie afin de ne pas faire plus de degat :c est un métier ne l oubliez pas !!!! Conseillé des aménagements de la vie quotidienne .
    Et sur des névralgies chroniques personnellement les courant antalgique et endorphinique d un appareil d électronique stimulation peux être très soulagant pour certaines pathologies .

    Bref oui ce sont des exercices efficaces à conditions que vous connaissiez l origine du problème .

    Bon courage à tous et par pitié pas d auto-medicamentation les conséquences peuvent s avérer très lourdes …

  8. Bravo! J’ai appris beaucoup et je trouve la page informative extrêmement bien conçue.
    Par contre j’ai tous les caractéristiques qui sont ci-haut décrites mais je n’arrive pas à enfiler mon pantalon ou mettre ma chaussette et ma chaussure de la jambe gauche car la douleur est trop insupportable. Est-ce que c’est normal?

    Combien de temps peut durer la douleur sciatique?

    Une amie m’a conseillé de coucher sur le tapis et déposer mes jambes sur une chaise. Est ce que c’est une bonne idée pour la douleur sciatique?

    Merci Beaucoup votre

  9. Bravo! J’ai appris beaucoup et je trouve la page informative extrêmement bien conçue.
    Par contre j’ai tous les caractéristiques qui sont ci-haut décrites mais je n’arrive pas à enfiler mon pantalon ou mettre ma chaussette et ma chaussure de la jambe gauche car la douleur est trop insupportable. Est-ce que c’est normal?

    Combien de temps peut durer la douleur sciatique?

    Une amie m’a conseillé de coucher sur le tapis et déposer mes jambes sur une chaise. Est ce que c’est une bonne idée pour la douleur sciatique?

    Je nage 3 fois par semaine et je fais beaucoup de bicyclette ! Et que je devrais en faire pendant que j’ai de la douleur ou seulement après?

    Merci Beaucoup votre aide et vos bons conseils!
    amicalement
    Sylvie

  10. Je souffre d’une sciatique depuis maintenant 12 mois ,pas d’hernie discale, par contre une cyphose lordose et arthrose, j’ai pratiquement tout essayé, accupuncture ,école du dos ,pas d’infiltration pour le moment.

  11. La meilleure chose à faire lorsque l’on a une sciatique ou sciatalgie, c’est de consulter. Un médecin dans un premier temps et un kiné ou osteo dans un second temps. Ces exercices sont certes bon, mais NON ADAPTÉS à la cause de vos douleurs. A chaque patient, SES exercices! Il n’y a pas de recette miracle…

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