combattre l insomnie

Suivez ces 12 règles pour combattre l’insomnie

Un adulte sur cinq déclare souffrir d’insomnie. Pourtant ce mal est loin d’être inéluctable. Quelques conseils pour rejoindre les bras de Morphée…

Avis a tous ceux et celles qui souffrent d’insomnie ! Cet article vous empêchera peut-être à l’avenir d’errer comme un zombie sur votre lieu de travail, en engloutissant fébrilement des litres de café.

Très fréquente – puisqu’elle concerne environ un adulte sur cinq – l’insomnie peut avoir des conséquences importantes sur la vie quotidienne et même sur l’état de santé.

Dans un article publié sur Forbes, Deborah Jacobs dévoile une nouvelle plutôt déprimante : 65% d’entre nous dormirons mal cette nuit. D’après une étude, les Français auraient perdu treize minutes de sommeil sur les onze dernières années…et une heure et demie sur trente ans. La plupart des gens dorment moins de huit heures par nuit (la durée idéale de sommeil selon plusieurs études).

Résultats : cela augmente les risques de crises cardiaques, de diabète de type II, et même de cancer. Après avoir passé 18 heures sans dormir, notre activité cérébrale s’apparente à celle de quelqu’un qui a un taux d’alcoolémie à 0,5 grammes par litre de sang. Autre problème : le sommeil n’est pas « cumulable ». Il ne suffit pas de faire la marmotte et de dormir 12 heures par nuit le weekend pour recharger les batteries.

La cause est en grande partie liée à notre mode de vie : augmentation du temps de transport, activités de plus en plus courante en fin de journée, augmentation du nombre d’heures passées devant des écrans etc. Autant de raisons qui grignotent notre temps de sommeil.

Mais tout cela n’est pas inéluctable : Deborah Jacobs donne 12 règles, souvent élémentaires, à suivre pour combattre l’insomnie :

1. Être casanier, tu seras :

Allez au lit à la même heure tous les soirs, et réveillez-vous à la même heure tous les matins. Weekends compris ! Il faut absolument éviter de casser son « rythme de sommeil ».

2. D’un bloc, tu dormiras :

Contrairement à ce qu’indique une étude, il serait plus efficace de dormir « d’un seul bloc » pendant 7 à 8 heures. Le sommeil fragmenté favoriserait en effet la somnolence diurne, nuit à la mémoire et à la créativité. Six heures de sommeil continu sont donc plus réparatrices que huit heures de sommeil fragmenté.

3. Le sommeil s’accumuler, tu ne laisseras pas :

Ne laissez pas le sommeil en retard s’accumuler : si vous avez mal dormi la veille, n’hésitez pas à vous coucher plus tôt, au risque de passer pour le papy de service en refusant d’aller boire un verre avec les copains. Vous pouvez aussi rembourser votre déficit de sommeil en faisant une sieste – pas trop longue – pendant la journée. L’idéal est de dormir environ 20 minutes. Il ne sert absolument à rien d’essayer de rattraper le sommeil perdu la semaine pendant le weekend : « C’est exactement comme si vous étiez au régime uniquement le weekend« , commente Deborah Jacobs.

4. La caféine après 14h, tu banniras :

Évitez la caféine après 14h. Le caféine a une « seconde vie » d’environ 6 heures, période pendant laquelle elle continue de faire effet. Si vous buvez un café à 16 h, votre corps en ressentira les effets à 22h… Le tout est d’éviter de rentrer dans un cercle vicieux : pour rester éveiller après une mauvaise nuit, on boit du café, parfois jusqu’à tard dans la journée en pensant )à tord que cela fera effet seulement dans la demi heure suivante.

5. L’alcool, tu éviteras :

Pour combattre l’insomnie, évitez de boire de l’alcool environ 3 h avant d’aller au lit. Boire aide peut-être à s’endormir, mais l’alcool trouble le sommeil en nous réveillant toutes les 90 minutes environ.

6. Le sport le matin, tu préfèreras :

Le sport c’est bon pour la santé, mais pas pour le sommeil : mieux vaut faire de l’exercice le matin. Si vous ne pouvez pas, tâchez d’éviter l’exercice 3h avant de dormir. Faire du sport (même non violent comme le yoga) augmente la température du corps pour une période de 6h, ce qui ne favorise pas l’endormissement.

7. Dans une chambre où il fait frais, tu dormiras :

Dormez dans une chambre où il fait frais : le cerveau a besoin d’oxygène durant le sommeil, mieux vaut donc aérer sa chambre avant de dormir. L’idéal est de dormir dans une chambre où il fait 18°C.

8. Ambiance tamisée, tu adopteras :

Privilégiez une ambiance tamisée. Une lumière trop vive à tendance à maintenir éveillé.

9. Écrans électroniques, tu banniras  :

Ordinateur, I-pad, télévision, smartphones… Dehors ! Les écrans sont à bannir avant d’aller au lit. Ils ont une action excitante sur le cerveau, tout comme le sport.

10. Lire, tu préféreras :

Privilégiez plutôt la lecture. Mais la lecture de plaisir (rien en rapport avec le travail!). Lire environ 30 minutes avant d’aller au lit détend.

11. Loin de ta marmaille, tu dormiras :

Protégez votre vie privée : les enfants et les animaux de compagnie doivent rester, au choix, dans leur chambre ou dans leur panier.

12. Un rituel, tu adopteras :

Le corps a besoin de savoir que l’extinction des feux n’est pas loin. Donnez lui les « signaux de détente » dont il a besoin pour comprendre que vous vous apprêtez à aller au lit : prendre un bain chaud, un repas léger etc. tout cela peut vous aider à vous détendre.

Source Suivez ces 12 règles pour combattre l’insomnie : atlantico