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Image crédit : © Jupiter

Sieste : 7 strategies d’experts pour optimiser votre sieste

Si vous avez du mal à avancer le premier jour de retour au travail après le week-end ou vos vacances, réfléchissez bien avant d’aller boire un café. Faire une petite sieste en milieu de journée pourrait être en fait un moyen plus efficace pour stimuler vos capacités mentales. Parmi les avantages pour la santé, on a démontré que les siestes aidaient notamment à contrer les effets du manque de sommeil, stimuler l’énergie et la productivité, et à améliorer les fonctions cognitives.

Mais toutes les siestes ne se valent pas. Faire une sieste à une heure précise de la journée et seulement pour une certaine durée peut vous aider à l’optimiser et faire en sorte que vous vous sentiez bien et reposé à votre réveil. Nous avons fait appel au spécialiste du sommeil, le Dr Michael Breus, afin qu’il nous donne ses meilleurs conseils pour réussir une sieste. Faites défiler la liste ci-dessous pour connaître les 7 règles essentielles.

1. Évitez les siestes si vous êtes insomniaque

Si vous êtes en manque de sommeil, vous avez alors tout à gagner à faire une petite sieste pendant la journée comme complément à votre sommeil de nuit normal. Mais si vous souffrez d’insomnie ( ce qui signifie que vous avez du mal à dormir, à rester endormi ou les deux dans la même nuit), vous pourriez avoir encore plus de mal à trouver le sommeil le soir avec les siestes : des recherches ont montré qu’en évitant les siestes on peut réellement améliorer le maintien du sommeil pour les insomniaques.

« Si vous faites de l’insomnie, ne devenez un habitué des siestes car il y a des données qui montrent que votre dernière sieste affectera directement le temps que vous mettrez pour vous endormir la prochaine fois» déclare Breus. « Donc si vous faites une petite sieste à 14h, vous mettrez beaucoup plus de temps à vous endormir le soir. »

2. Limitez-vous à 30 minutes

Les courtes siestes devraient généralement durer entre 25 et 30 minutes, dit Breus. Ce laps de temps permet de vous reposer sans que vous risquiez de tomber dans un profond sommeil et d’avoir le sentiment d’être encore plus fatigué au réveil.

« Cette sieste est particulièrement importante pour les gens qui sont fatigués pendant la journée et qui n’ont pas assez dormi la nuit et veulent compléter un petit peu le sommeil qui leur manque », déclare Breus. « Si vous dormez plus de 30 minutes, vous tomberez dans un sommeil profond. Vous êtes-vous déjà senti encore plus fatigué après avoir fait une sieste ? C’est ce qui se passe. Vous entrez dans une phase de sommeil dont il est très difficile de sortir.»

3. Essayez de faire une sieste pendant un cycle de sommeil complet si vous avez le temps
Si vous vous sentez particulièrement fatigué et que vous avez le temps de faire une sieste de 90 minutes, votre corps vous en remerciera. Cette durée de sommeil permettra à votre corps d’entrer un sommeil paradoxal, qui pourra commencer à rattraper le manque de sommeil et pourra même améliorer la créativité.

« Le cycle moyen de sommeil d’une personne est de 90 minutes, donc soit vous faites une sieste de 25-30 minutes, en fonction du temps que vous avez et comment vous voudrez vous sentir au réveil, » déclare Breus.

4. Essayez de faire une sieste avec de la caféine

Breus recommande de faire une micro sieste avec de la caféine, qui peut vous donner l’impression d’être en pleine forme juste après. Buvez une tasse de café rapidement (pas trop chaud bien évidemment) et faites une sieste de 20 minutes juste après. La caféine agira immédiatement à votre réveil, vous laissant l’impression d’être mentalement fort et en pleine forme.

« Vous êtes en pleine forme pour 4 heures, garanti », dit Breus.

5. Essayez d’aller vous promener un peu de dehors au lieu de faire une sieste après le repas

Lorsque les patients se plaignent d’avoir un manque d’énergie après le déjeuner, Breus leur recommande souvent d’aller faire une promenade au soleil au lieu de se coucher. Si vous êtes fatigué à cause du stress ou d’un emploi du temps très chargé, le fait de passer un peu de temps à l’extérieur pourrait être une meilleure source d’énergie.

« Si vous êtes généralement fatigué entre 13 heures et 15 heures de l’après-midi, comme la plupart des gens, cela ne signifie pas forcément que vous avez besoin de faire une sieste », explique Breus. « Cela pourrait signifier que vous avez besoin de soleil. Votre température corporelle chute à cette période de l’après-midi, et c’est un signal à votre cerveau pour qu’il produise de la mélatonine, donc le fait d’aller à la lumière du soleil, là où la mélatonine ne peut pas être produite, pourrait aider à vous remettre d’aplomb.»

6. Ne faites pas de sieste après 16 heures

Si votre fatigue est le résultat d’un manque de sommeil, faire une petite sieste au milieu de l’après-midi peut vous aider à recharger vos batteries. Vous êtes plus susceptible de vous endormir en 12 heures et 16 heures, ce qui correspond au point le plus bas du cycle circadien du corps.

Si vous faites une sieste au travail, Breus conseille d’apporter « un kit de sieste » avec un masque pour les yeux, des boules quies et un mini-réveil pour augmenter vos chances de dormir.

7. Même un repos de 10 minutes peut aider

« On voit un réel avantage à faire ce type de sieste » déclare Breus en parlant de la micro-sieste de 10 minutes.
Même si vous ne vous endormez pas complètement, une sieste de 5 ou 10 minutes peut toujours être bénéfique si vous sentez que vous manquez de sommeil. Une étude de 2002 a révélé que somnoler seulement 10 minutes pouvait donner l’impression d’être plus vigilant si votre nuit a été courte.

Source: huffingtonpost.com

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